Quantidade: Duas fatias de pão integral com queijo branco e/ou peito de peru
Por que comer: Um lanche como esse é completo: possui fibras, carboidratos 'bons' (ou seja, integrais) e proteína. Como é mais calórico, é ideal para quem vai gastar muita energia, especialmente em atividades físicas.
Por que não exagerar: Comer um ou mais desses lanches é desnecessário para quem não se exercita. As calorias, mesmo vindo de refeições saudáveis, quando acumuladas provocam o ganho de peso.
Quantidade: Depende da fruta, e a quantidade deve ser o equivalente a cerca de 100 calorias. Isso significa, por exemplo, uma maçã média de 200 gramas ou dez morangos (300 gramas)
Por que comer: As frutas contêm açúcares, que dão energia para que mente e corpo funcionem bem. Prefira as frutas inteiras aos sucos. As primeiras contêm fibras, que retardam o processo metabólico de absorção do açúcar e prolongam a sensação de saciedade. Se puder acompanhar de cereais como aveia, melhor ainda.
Por que não exagerar: Certas frutas liberam muita frutose, que é um tipo de açúcar que, em excesso, pode causar até mesmo danos ao fígado. Por isso, é bom moderar a ingestão de uva, caqui, abacate e banana. Morango, melão e goiaba são exemplos de frutas com menores quantidades de frutose.
Quantidade: Uma porção de 20 a 30 gramas
Por que comer: Como são alimentos muito energéticos, provocam saciedade por um período maior de tempo e diminuem a fome na hora da refeição principal. Portanto, são ideais para quem está procurando comer menos no almoço ou no jantar. Além disso, são itens ricos em ácido graxo, que reduz os níveis de colesterol 'ruim' do sangue e aumenta os níveis de colesterol 'bom'.
Por que não exagerar: O excesso desses alimentos calóricos, além de contribuir com o excesso de peso, pode provocar reações adversas como dores de cabeça. Isso se deve à presença de outros compostos nos alimentos que, de forma exagerada no organismo, podem ser tóxicos, como é o caso do selênio, presente em grandes quantidades na castanha-do-pará.
Quantidade: Uma unidade de 150 a 200 gramas (um copo)
Por que comer: A proteína, presente não só no iogurte, mas nos outros laticínios, é digerida mais lentamente do que outros nutrientes. Assim, a fome demora mais para aparecer, o que ajuda a comer menos nas refeições principais. Como o iogurte também possui carboidratos, sua ingestão é indicada para antes de atividades que exijam energia.
Por que não exagerar: O acúmulo das calorias pode acarretar o ganho de peso.
Quantidade: Uma barra de até 30 gramas
Por que comer: Como esses produtos são ricos em fibras, eles provocam saciedade por mais tempo, reduzindo a fome na hora das refeições principais, ajudam no funcionamento do intestino e reduzem o índice glicêmico do sangue. O alimento também possui carboidratos, o que ajudar a fornecer a energia necessária para a prática de atividades físicas.
Por que não exagerar: Uma barra de cereal contém a quantidade ideal de calorias para a hora do 'lanchinho'. Várias delas acabam fornecendo uma energia que não será gasta — ou seja, o exagero engorda. O mesmo vale para o excesso de carboidratos.
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